Macro et micro, les nutriments expliqués sans jargon, mot après mot
Les macronutriments sont ceux que l’on mange par dizaines de grammes, glucides, protéines et lipides, et les micronutriments ceux qui se comptent en milligrammes, vitamines et minéraux. Le reste du vocabulaire découle de cette simple différence de quantité. Une fois ce point posé, les étiquettes et les conseils deviennent beaucoup plus lisibles.
Un échange avec l’équipe permet d’examiner votre cas et de vous conseiller au plus juste.
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Macro et micro, une affaire d’échelle
Le préfixe macro veut dire grand. Il désigne les nutriments présents en grande quantité dans un repas, ceux qui apportent l’énergie et la matière du corps. Le préfixe micro veut dire petit. Les vitamines et les minéraux pèsent si peu qu’une assiette entière en contient à peine quelques grammes au total, et pourtant le corps ne sait pas s’en passer.
Cette différence ne dit rien de leur importance. Un nutriment discret n’est pas un nutriment secondaire. Elle dit seulement comment on les mesure et où on les cherche.
Les mots de l’étiquette, un par un
- Glucides, le nom savant des sucres et de l’amidon, celui du pain, du riz ou des fruits.
- Dont sucres, la part qui a un goût sucré, qu’elle vienne du fruit ou qu’elle ait été ajoutée.
- Lipides, les matières grasses, celles de l’huile, du beurre, du fromage ou des noix.
- Acides gras saturés, une famille de lipides surtout présente dans les produits animaux et certaines graisses solides.
- Protéines, les briques des muscles, de la peau et de nombreuses molécules du corps.
- Fibres, des glucides que l’intestin ne digère pas, utiles au transit et à la satiété.
Kilocalorie, un mot qui fait peur pour rien
La kilocalorie mesure l’énergie qu’un aliment apporte. 1 g de glucides ou de protéines en fournit environ 4, 1 g de lipides environ 9. C’est pour cela qu’une cuillère d’huile pèse plus lourd dans le bilan qu’un grand bol de légumes. Ce chiffre reste un repère, pas un juge. Notre article sur les calories et leurs limites explique pourquoi.
Vitamines, minéraux et oligo-éléments
L’Anses explique que les vitamines se répartissent en 13 familles, les unes solubles dans l’eau, les autres dans les graisses, et que la plupart doivent venir de l’alimentation. Les minéraux, comme le calcium ou le magnésium, sont nécessaires en quantités de l’ordre du milligramme. Les oligo-éléments, comme le zinc ou l’iode, le sont en quantités encore plus faibles. Pour aller plus loin, lisez notre page sur la vitamine D en hiver ou celle sur le magnésium et la fatigue.
Densité nutritionnelle, le mot le plus utile
Un aliment dense apporte beaucoup de micronutriments pour peu d’énergie. Les légumes, les fruits, les légumineuses ou le poisson sont denses. Une boisson sucrée l’est très peu, elle apporte de l’énergie et presque rien d’autre. Pour comparer 2 aliments, la table Ciqual de l’Anses donne gratuitement la composition nutritionnelle des aliments courants.
Parler nutriments sans se prendre la tête
Ce vocabulaire n’a pas vocation à transformer chaque repas en calcul. Il sert à comprendre ce que l’on lit, puis à l’oublier dans l’assiette. Au club, les membres échangent ensemble sur le rééquilibrage alimentaire, dans une ambiance conviviale, et ces mots y trouvent vite leur sens concret. Si vous voulez faire le point sur vos propres repas, le premier bilan est offert et comprend un scan corporel.
Ces explications sont générales. Elles ne remplacent pas l’avis de votre médecin, surtout si vous suivez un traitement ou un régime particulier.
Nutriment par nutriment
Votre courbe d’amaigrissement
Entrez votre profil, la courbe se refait aussitôt.
Avec le rythme médian, la perte de 8 kg demande près de 11 semaines. Avec l’allure la plus douce, il faut compter 4 mois environ.
Pour maigrir durablement, on conseille le plus souvent de viser entre 500 g et 1 kg chaque semaine. C’est la bande idéale du graphique. Au-delà et sans interruption, le corps attaque ses muscles à égalité avec ses graisses. Voyez la bande hachurée.
Cette estimation reste un exemple. Chaque histoire est différente et chacun obtient des résultats qui lui sont propres. Votre appareil s’occupe du calcul, rien n’est gardé ni transmis. Après 65 ans, mieux vaut demander d’abord à votre médecin.
Mode de calcul de cette courbe
Le haut de la zone indique la progression la plus douce, 500 g chaque semaine. Le bas indique la limite dangereuse, 1 kg chaque semaine.
Au début, la balance bouge plus vite, surtout par perte d’eau, puis le mouvement se calme. Dès 40 ans, la médiane se tasse doucement car le métabolisme décline. Chez les hommes, la perte est souvent légèrement plus rapide, à effort égal.
Le parcours tracé ajoute quelques stagnations de plusieurs jours et des reprises modérées, ce qui arrive dans la vie réelle. Il ne devine pas votre cas.
Ces indications sont générales et ne remplacent pas la parole d’un médecin.
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Pour connaître le suivi de chaque jour, lisez la présentation du programme.