Protéines animales et végétales, ce qui les distingue et comment les marier
Les protéines animales et végétales se complètent, et une alimentation équilibrée a intérêt à mélanger les 2 au fil de la semaine. Les premières apportent tous les acides aminés indispensables en une seule source. Les secondes arrivent avec des fibres et peu de graisses saturées. L’enjeu n’est pas de choisir un camp, mais de varier les assiettes.
Chiffrer vos protéines quotidiennes
Votre appareil fait le calcul. Rien n’est conservé ni transmis. Outil réservé aux adultes.
2 autres outils sont proposés, le calcul de l’IMC et le calcul du tour de taille. L’ensemble est présenté dans la rubrique calculateurs du club.
Comment ce calcul s’effectue
Pour un adulte, l’Anses recommande chaque jour 0,83 g de protéines multipliés par le poids exprimé en kilogrammes.
Exemple. Pour 70 de poids, l’objectif est de 58 g sur la journée, c’est-à-dire une part d’environ 19 g si vous mangez 3 fois.
Un échange avec l’équipe permet d’examiner votre cas et de vous conseiller au plus juste.
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Ce que chaque famille apporte en plus
Viande, poisson, œufs et produits laitiers fournissent des protéines bien assimilées, de la vitamine B12, du fer facile à absorber pour la viande rouge et du calcium pour les laitages. La vitamine B12 contribue à réduire la fatigue, selon le règlement européen 432/2012, et elle ne se trouve naturellement que dans les produits animaux.
Lentilles, pois chiches, haricots secs, tofu, céréales complètes et fruits à coque apportent des protéines accompagnées de fibres, de magnésium et de glucides complexes. Ils coûtent souvent moins cher et se conservent longtemps dans un placard. Manger Bouger conseille des légumes secs au moins 2 fois par semaine, et rappelle que des alternatives à la viande existent pour bien manger sans se ruiner.
Le duo céréale et légumineuse
Une légumineuse manque d’un acide aminé que la céréale apporte, et inversement. Associées dans la journée, elles forment un ensemble complet. Ce principe se retrouve dans de nombreuses cuisines du monde.
- Semoule et pois chiches dans un couscous de légumes.
- Riz et lentilles corail en dahl.
- Pain complet et houmous pour un déjeuner rapide.
- Pâtes et haricots blancs en soupe épaisse.
Les points de vigilance si vous réduisez la viande
Réduire la viande ne pose pas de difficulté quand les repas restent variés. Si vous supprimez tous les produits animaux, la vitamine B12 devient un sujet à aborder avec votre médecin, et le fer demande de l’attention, surtout chez les femmes qui ont leurs règles. Les repères officiels sont détaillés par Manger Bouger, dans sa page sur les régimes végétarien et végétalien.
Les quantités, sans peser chaque assiette
100 g de lentilles cuites contiennent environ 9 g de protéines, un œuf environ 6 g, et un filet de poulet bien plus. Il faut donc une portion généreuse de légumineuses pour égaler une portion de viande. C’est la raison pour laquelle un repas végétal gagne à associer plusieurs sources, comme des pois chiches, un yaourt et quelques noix. Pour les besoins qui augmentent avec l’âge, lisez notre article sur les protéines à chaque repas après 70 ans.
Le matin, une place souvent oubliée
Beaucoup de petits-déjeuners français reposent sur le pain, la confiture et le café, avec très peu de protéines. Chez Healthy nutrition Labège, les membres prennent leur petit-déjeuner au club le matin, avant le travail, avec un suivi quotidien. C’est l’occasion de revoir l’équilibre de ce premier repas, que nous détaillons dans notre article sur le petit-déjeuner au club.
Votre premier bilan est offert pour faire le point sur vos repas. Cet article ne remplace pas l’avis d’un médecin, à consulter en cas de maladie des reins ou de régime particulier.
Votre courbe d’amaigrissement
Entrez votre profil, la courbe se refait aussitôt.
Avec le rythme médian, la perte de 8 kg demande près de 11 semaines. Avec l’allure la plus douce, il faut compter 4 mois environ.
Pour maigrir durablement, on conseille le plus souvent de viser entre 500 g et 1 kg chaque semaine. C’est la bande idéale du graphique. Au-delà et sans interruption, le corps attaque ses muscles à égalité avec ses graisses. Voyez la bande hachurée.
Cette estimation reste un exemple. Chaque histoire est différente et chacun obtient des résultats qui lui sont propres. Votre appareil s’occupe du calcul, rien n’est gardé ni transmis. Après 65 ans, mieux vaut demander d’abord à votre médecin.
Mode de calcul de cette courbe
Le haut de la zone indique la progression la plus douce, 500 g chaque semaine. Le bas indique la limite dangereuse, 1 kg chaque semaine.
Au début, la balance bouge plus vite, surtout par perte d’eau, puis le mouvement se calme. Dès 40 ans, la médiane se tasse doucement car le métabolisme décline. Chez les hommes, la perte est souvent légèrement plus rapide, à effort égal.
Le parcours tracé ajoute quelques stagnations de plusieurs jours et des reprises modérées, ce qui arrive dans la vie réelle. Il ne devine pas votre cas.
Ces indications sont générales et ne remplacent pas la parole d’un médecin.
À lire aussi
Pour connaître le suivi de chaque jour, lisez la présentation du programme.