Fibres et perte de poids, profiter des fruits et légumes de saison
Pour manger plus de fibres sans y penser, le plus simple est de suivre les fruits et légumes de saison, plus savoureux et souvent moins chers. L’Anses fixe un repère de 30 g de fibres par jour pour un adulte, et la plupart des Français restent en dessous. Les produits du moment offrent une porte d’entrée facile pour combler une partie de l’écart.
Un échange avec l’équipe permet d’examiner votre cas et de vous conseiller au plus juste.
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Le calendrier de saison, un outil gratuit
Manger Bouger publie un calendrier des fruits et légumes de saison mois par mois. Le consulter avant les courses évite de tourner toujours autour des mêmes 4 ou 5 produits. Un légume de saison a mûri dans de bonnes conditions. Il a plus de goût, et un légume qui a du goût se mange plus volontiers, sans sauce lourde pour le relever.
En automne, ce qui arrive sur les étals
À l’automne, les courges, les poireaux, les choux, les carottes, les pommes et les poires sont à leur meilleur. Une soupe de potiron et poireau, une poêlée de chou et carottes ou une pomme au four à la cannelle apportent des fibres et de la chaleur. Ces produits se conservent bien, ce qui permet d’en acheter pour plusieurs jours.
La peau, là où se cachent une partie des fibres
Une bonne part des fibres d’une pomme, d’une poire ou d’une carotte se trouve dans la peau ou juste dessous. Quand le produit est bien lavé, le garder entier est un réflexe utile. Pour les légumes à peau épaisse comme la courge butternut, la cuisson longue rend souvent la peau tendre et mangeable.
Entier plutôt qu’en jus
Un jus de fruits, même pressé à la maison, perd l’essentiel de ses fibres et se boit en quelques secondes. Le fruit entier demande à être mâché, il occupe plus longtemps et ses sucres arrivent plus lentement. Les recommandations officielles, que l’on retrouve sur la page augmenter les fruits et légumes, conseillent d’ailleurs de limiter les jus à 1 verre par jour.
Les jours sans marché
Les légumes surgelés nature et les conserves sans sauce ajoutée comptent aussi. Ils sont cueillis à maturité et gardent l’essentiel de leurs fibres. Un sachet de haricots verts ou d’épinards au congélateur sauve un dîner pressé. Pour la façon de répartir ces apports sur la journée, lisez notre article sur la bonne portion de féculents, qui complète bien les légumes.
Monter doucement et boire
Augmenter les fibres trop vite peut provoquer des ballonnements. Ajoutez un fruit ou une portion de légumes de plus par jour pendant une semaine, puis une autre. Pensez à boire de l’eau tout au long de la journée, car les fibres en ont besoin pour bien jouer leur rôle. Notre article sur les boissons sucrées à remplacer donne des idées simples.
Au club
Le club partage sa vie sur sa page Facebook et sur son compte Instagram healthy.nutrition.labege. Pour faire le point sur votre alimentation, le premier bilan est offert, avec un scan corporel. En cas de troubles digestifs, de maladie de l’intestin ou de traitement, demandez l’avis de votre médecin, cet article ne le remplace pas.
Votre courbe d’amaigrissement
Entrez votre profil, la courbe se refait aussitôt.
Avec le rythme médian, la perte de 8 kg demande près de 11 semaines. Avec l’allure la plus douce, il faut compter 4 mois environ.
Pour maigrir durablement, on conseille le plus souvent de viser entre 500 g et 1 kg chaque semaine. C’est la bande idéale du graphique. Au-delà et sans interruption, le corps attaque ses muscles à égalité avec ses graisses. Voyez la bande hachurée.
Cette estimation reste un exemple. Chaque histoire est différente et chacun obtient des résultats qui lui sont propres. Votre appareil s’occupe du calcul, rien n’est gardé ni transmis. Après 65 ans, mieux vaut demander d’abord à votre médecin.
Mode de calcul de cette courbe
Le haut de la zone indique la progression la plus douce, 500 g chaque semaine. Le bas indique la limite dangereuse, 1 kg chaque semaine.
Au début, la balance bouge plus vite, surtout par perte d’eau, puis le mouvement se calme. Dès 40 ans, la médiane se tasse doucement car le métabolisme décline. Chez les hommes, la perte est souvent légèrement plus rapide, à effort égal.
Le parcours tracé ajoute quelques stagnations de plusieurs jours et des reprises modérées, ce qui arrive dans la vie réelle. Il ne devine pas votre cas.
Ces indications sont générales et ne remplacent pas la parole d’un médecin.
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Pour connaître le suivi de chaque jour, lisez la présentation du programme.