Muscle et perte de poids, apprendre à lire sa masse maigre
Pendant une perte de poids, suivre sa masse maigre permet de vérifier que les grammes perdus viennent surtout de la graisse et non des muscles. Encore faut-il savoir ce que ce chiffre contient et comment le lire. Une mesure isolée dit peu de choses. C’est l’évolution sur plusieurs semaines qui raconte vraiment ce qui se passe.
Un échange avec l’équipe permet d’examiner votre cas et de vous conseiller au plus juste.
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Masse maigre et masse musculaire, une nuance utile
La masse maigre désigne tout ce qui n’est pas de la graisse. Elle comprend les muscles, mais aussi les os, les organes et une grande quantité d’eau. La masse musculaire n’en est qu’une partie, même si c’est la plus variable. Quand un appareil affiche votre masse maigre, il additionne donc plusieurs éléments.
Pourquoi l’eau brouille la lecture
L’eau représente une grosse part de la masse maigre. Elle varie selon ce que vous avez bu, mangé de salé, transpiré ou selon le cycle hormonal. Une journée chaude ou un repas riche peuvent faire bouger nettement la masse maigre sans que le muscle ait changé. Une mesure prise dans de mauvaises conditions trompe facilement.
Les bonnes conditions de mesure
- Le matin, à jeun ou loin d’un repas, toujours au même moment.
- Après être passé aux toilettes.
- Sans activité physique intense juste avant.
- Avec le même appareil d’une fois à l’autre.
Lire 2 mesures dans le temps
Comparez des mesures espacées de 3 à 4 semaines plutôt que d’un jour à l’autre. Si votre poids baisse et que votre masse maigre reste stable, vous perdez surtout de la graisse, c’est le scénario recherché. Si la masse maigre baisse autant que le poids, il est temps de revoir les apports en protéines et l’activité physique.
Ce qui fait fondre le muscle
Une restriction trop forte, des repas sautés, peu de protéines et l’absence d’effort musculaire poussent le corps à puiser dans ses muscles. C’est l’une des raisons pour lesquelles les régimes très stricts mènent souvent à une reprise. Notre article sur l’effet yoyo détaille ce mécanisme.
Ce qui l’entretient
Une source de protéines à chaque repas, du renforcement musculaire 2 fois par semaine et de la marche quotidienne forment la base. Les recommandations de Manger Bouger pour bouger plus incluent ce renforcement, qui ne demande ni salle ni matériel. L’Assurance maladie décrit aussi les effets de l’activité physique sur la santé. Pour varier vos sources, lisez notre article sur les protéines animales et végétales.
Le scan corporel au club
Le premier bilan est offert au club et comprend un scan corporel, qui estime votre masse maigre et votre masse grasse. Refait régulièrement dans les mêmes conditions, il permet de suivre la tendance. Ces mesures sont des estimations et non un examen médical. En cas de maladie rénale, de grossesse ou de pacemaker, demandez l’avis de votre médecin avant toute mesure, cet article ne remplace pas son avis.
Votre courbe d’amaigrissement
Entrez votre profil, la courbe se refait aussitôt.
Avec le rythme médian, la perte de 8 kg demande près de 11 semaines. Avec l’allure la plus douce, il faut compter 4 mois environ.
Pour maigrir durablement, on conseille le plus souvent de viser entre 500 g et 1 kg chaque semaine. C’est la bande idéale du graphique. Au-delà et sans interruption, le corps attaque ses muscles à égalité avec ses graisses. Voyez la bande hachurée.
Cette estimation reste un exemple. Chaque histoire est différente et chacun obtient des résultats qui lui sont propres. Votre appareil s’occupe du calcul, rien n’est gardé ni transmis. Après 65 ans, mieux vaut demander d’abord à votre médecin.
Mode de calcul de cette courbe
Le haut de la zone indique la progression la plus douce, 500 g chaque semaine. Le bas indique la limite dangereuse, 1 kg chaque semaine.
Au début, la balance bouge plus vite, surtout par perte d’eau, puis le mouvement se calme. Dès 40 ans, la médiane se tasse doucement car le métabolisme décline. Chez les hommes, la perte est souvent légèrement plus rapide, à effort égal.
Le parcours tracé ajoute quelques stagnations de plusieurs jours et des reprises modérées, ce qui arrive dans la vie réelle. Il ne devine pas votre cas.
Ces indications sont générales et ne remplacent pas la parole d’un médecin.
À lire aussi
Pour connaître le suivi de chaque jour, lisez la présentation du programme.